Voila ce que j'ai concocté pour préparer Paris .Mon objectif pour cette année est de le finir en ...3H37 (c'est à mic chemin entre mon chrono de 2006 et les 3h30 qui correspondent à mon sas )
Un objectif raisonnable donc  :-)

J'ai hésité entre le plan 604 , le 604 bis puis j'ai lorgné du côté des plans à 5 entrainements /semaine puis j'ai regardé les dates des courses et notamment semi auxquelles je vais participer
et donc tout ceci m'a amené à composer ce plan.
Il restera sur 4 entrainements mais j'y ajouterai une à 2 seances de HT par semaine et maintenant YAPUKA :-)


Semaine1 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 20’’ à 100% de la VMA récupération 20’’ footing + 10’ footing
  Jour 3 : 45’ footing
  Jour 4 : 45’ de footing + 20’ entre 75% et 80% de la VMA + 10’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 15’ de footing (1h40)
+ 1 à 2 seances HT

semaine 2 :
  Jour 1 : 60’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA en cotes récup 100m en footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 5 X 300m à 90% de la VMA récup 1’ footing entre les 300m et récupération 2’ entre les séries
  Jour 3 : 1h15 footing
  Jour 4 : 50’ de footing + 20’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 15’ entre 75% et 80% de la VMA + 20’ de footing (1h45 mn)
+ 1 à 2 seances HT

Semaine 3 :
  Jour 1 : 1h30 footing
  Jour 2 : 30’ footing + 12 à 14 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 15’ footing à la fin
  Jour 3 : 60’ footing + 8 X 100m en cotes récupération 100m footing
  Jour 4 : 45’ footing + 30’ à 75% de la VMA + 10’ footing + 15’ à 80% de la VMA + 20’ footing (2h00)
+ 1 à 2 seances HT

Semaine 4 : (604)
  Jour 1 : 1h30’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m (1mn40) à 90% de la VMA récup.50’’ footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
  Jour 3 : 1 h Footing +10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m en footing
  Jour 4 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing (2h20)
+ 1 seances HT

Semaine 5 : (604)
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

Semaine 6 :
  Jour 1 : 30’ footing + 2 X 10’ à 85% récupération 3’ footing + 5’ footing + 10X 100m à 100% VMA récupération 100m footing
  Jour 2 : 2h footing
  Jour 3 : 45’ footing +10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 4 : 45’ footing + 10 kms à 75% de la VMA + 15’ footing + 20’ à 80 % de la VMA + 20’ de footing (150 mn = 2h30)
+ 1 à 2 seances HT

Semaine 7 :
  Jour 1 : 30’ footing + 20 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
  Jour 2 : 1h45’ footing
  Jour 3 : 60’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup 100m footing
  Jour 4 : 1h footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing (1h50)
+ 1 à 2 seances HT

Semaine 8 :
  Jour 1 : 45’ footing
  Jour 2 : 30’ footing + 3 à 4 X 2000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
  Jour 3 : 30’ footing
  Jour 4 : 60’ footing + 25’ entre 75% et 80% de la VMA + 30’ footing (1h45)
+ 1 seances HT

Semaine 9 :
  Jour 1 : 40’ footing
  Jour 2 : 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing
  Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON